Сколько восстанавливаться после тренировки и как сделать это быстрее

Содержание:

От чего зависит скорость восстановления

Универсальной формулы нет, но есть рабочие ориентиры

Разгрузочные недели

Что помогает ускорить восстановление

Восстановление нервной системы

Вы до изнеможения выкладываетесь в зале, а наутро чувствуете себя разбитым. Мышцы ноют, сил нет, и мысль о новой тренировке вызывает ужас. Тело кричит о помощи. Восстановление — полноценная часть тренировочного процесса, без которой весь прогресс идет насмарку. Если не знать, как именно тело восстанавливается, легко перегрузить мышцы и вместо прогресса получить травму или просто «перегореть» к спорту. Разберемся, от чего зависит скорость восстановления после тренировки и как помочь организму безопасными и проверенными методами.

Тренировка — это управляемый физиологический стресс. Например, при подъеме весов создается механическое напряжение, которое приводит к микроскопическим разрывам саркомеров (структурных единиц мышечных волокон). Кардионагрузка, в свою очередь, истощает запасы гликогена в мышцах и печени и повышает уровень кортизола.

Боль, накрывающая через 24–72 часа после зала, — это DOMS (синдром отсроченной мышечной боли). Она возникает не из-за молочной кислоты, как считалось ранее, а вследствие воспалительного ответа. Иммунные клетки (макрофаги) очищают поврежденные ткани, а отек давит на нервные окончания. Это воспаление —  важный сигнал, запускающий синтез нового белка.

Однако у восстановления есть строгие временные окна. Если вы дадите нагрузку той же группе мышц раньше, чем пройдет фаза суперкомпенсации (обычно 48 часов), вы прервете процесс «ремонта». Вместо роста произойдет накопление утомления, угнетение центральной нервной системы (ЦНС) и гормональный сбой. Прогресс возможен только тогда, когда отдых превышает нагрузку. Помните, мышцы растут не во время подхода к снаряду, а во время сна и приема пищи. Поэтому управление восстановлением — это практически 70% эффективности ваших тренировок.

От чего зависит скорость восстановления мышц после тренировки

Двум разным людям, выполнившим одну и ту же тренировку, может потребоваться разное время на восстановление. И даже один и тот же организм не работает по единому расписанию, на что влияет не один, а целый комплекс взаимосвязанных факторов.

Тип нагрузки:

• Силовая тренировка с большими весами (80-90% от 1ПМ). Здесь основной удар приходится на мышечные волокна и соединительные ткани. Микроразрывы требуют длительного восстановления. Для полного заживления и суперкомпенсации (когда мышца становится сильнее и объемнее) требуется 48–72 часа для одной мышечной группы. Тяжелая тренировка ног или спины выводит из строя крупные массивы мышц, поэтому требует полных 72 часов. Мелкие группы мышц, например, бицепсы или плечи, могут восстановиться за 48 часов.

• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Это двойной удар. Спринты, берпи, махи с гирей одновременно истощают запасы гликогена в мышцах и печени и повреждают мышечные волокна. Такой микс требует больше времени на полное восстановление — до 72 часов. Организму нужно и восполнить энергию, и залатать микроповреждения.

• Кардионагрузка низкой интенсивности (бег трусцой, ходьба, легкое плавание). Основной расход — это гликоген. Такие нагрузки практически не повреждают мышцы. Восполнение энергетических запасов занимает 24–48 часов. Более того, легкое кардио можно и нужно использовать в дни отдыха для активного восстановления, так как оно ускоряет кровоток и помогает вывести продукты распада.

Тренировочный стаж и генетика

• Мышечные волокна, сухожилия и нервная система новичков (первые 3-6 месяцев регулярных тренировок) не адаптированы к нагрузкам. Они получают больше повреждений и восстанавливаются значительно дольше — 72–96 часов. Им особенно важно не торопиться и дать телу привыкнуть.

• Организм опытных атлетов (1+ год систематических тренировок) прошел через множество циклов «повреждение-восстановление». Он научился эффективнее выводить продукты распада, синтезировать новый белок и быстрее восполнять гликоген. Такой человек может полностью восстановиться за 24–48 часов. Его тело работает как отлаженный механизм.

Не стоит списывать со счетов и генетику. На то, как быстро восстанавливаются мышцы после тренировки, влияют уровень тестостерона и гормона роста, скорость метаболизма, тип мышечных волокон и все это уже заранее заложено природой. Кому-то для роста достаточно тренировать группу мышц раз в неделю, а кому-то потребуется делать это в два раза чаще.

Универсальной формулы нет, но есть рабочие ориентиры

Есть простой способ проверить, готовы ли вы к новой полноценной тренировке. Если вы не в состоянии повторить свою прошлую тренировку с тем же весом, количеством повторений и безупречной техникой — вы не восстановились. Погоня за результатом через боль и усталость обязательно приведет к перетренированности, которая характеризуется плато в результатах, потерей мотивации, бессонницей и ослаблением иммунитета.

Чтобы составить эффективный график, ориентируйтесь на эти сроки. Сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки:

• Мелкие мышечные группы (бицепс, трицепс, плечи, икры) восстанавливаются за 24–48 часов.

• Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) требуют больше времени и ресурсов — 48–72 часа.

• Силовая тренировка с весом 80–90% от максимума — 48–72 часа отдыха перед следующей сессией на ту же группу мышц.

• Интенсивное кардио (ВИИТ) — 24–48 часов до следующей ударной нагрузки.

• Легкое кардио (бег трусцой, ходьба) — можно выполнять ежедневно, не препятствует восстановлению, а способствует ему.

Силовая тренировка создает для тела стресс, который компенсируется с избытком только во время качественного отдыха. Если дать себе 72 часа на восстановление после тяжелой тренировки ног, вы не теряете время. Вы позволяете мышечным волокнам стать толще и сильнее — это и есть суперкомпенсация, ради которой все затевалось. Сокращение этого отдыха до 24 часов не ускорит рост, а помешает ему, ввергая организм в состояние хронической усталости.

Разгрузочные недели  

После 4-6 недель тяжелых тренировок рабочие веса перестают расти, а суставы напоминают о себе. Разгрузка помогает связкам, ЦНС и гормональной системе восстановиться без потери формы.

Снизьте рабочие веса до 50-60% от привычных. Если жали 100 кг на 8 раз, возьмите 50-60 кг и сделайте те же 8 повторений в комфортном темпе. Сократите количество упражнений с 5-6 до 3-4 за тренировку. Отдых между подходами увеличьте до 2-3 минут. Тренируйтесь в том же режиме 3 раза в неделю, но уходите из зала с ощущением легкости, а не усталости.

Добавьте 10 минут суставной разминки перед каждым занятием, совершайте вращения в плечах, тазу, коленях, делайте мягкую динамическую растяжку, чтобы усилить кровоток и ускорить восстановление соединительных тканей. В дни отдыха добавьте 30 минут ходьбы в спокойном темпе или легкое плавание.

Питание в разгрузочную неделю можно скорректировать. Уберите 200-300 ккал из суточной нормы за счет углеводов, но белок держите на уровне 1,6-2 г на кг веса, чтобы поддержать мышцы и контролировать жировую прослойку.

После такой недели вы заметите, что сон стал глубже, утренний подъем легче, а на следующей тренировке рабочие веса снова пойдут вверх. Мужчины за 40 выигрывают от регулярных разгрузок больше, чем молодые атлеты, потому что ресурсы восстановления требуют более бережного отношения. 

Болят мышцы после тренировки — как восстановиться?

Сегодня нет «волшебных» средств, которые могли бы сократить восстановление с 72 до 24 часов. Но можно сделать так, чтобы организм использовал отведенное ему время с максимальной пользой, для этого достаточно создать  условия для естественных процессов регенерации.

Питание

Из-за белкового состава мышц восстановление микроповреждений, полученных во время тренировки, происходит только при условии поступления аминокислот, которые организм использует как строительный материал. Сразу после нагрузки, в течение так называемого «анаболического окна», употребите 20-30 граммов сывороточного протеина или порцию творога, куриной грудки или яиц. Не менее важно, чтобы поддержка белка была постоянной. В течение дня стремитесь потреблять 1.6–2 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 80 кг это примерно 128-160 граммов белка ежедневно, распределенных на 4-5 приемов пищи.

Но белок — не единственное, что нужно мышцам. Сам процесс восстановления — это энергозатратная работа, и здесь на помощь приходят углеводы, которые восполняют истощенные запасы гликогена в мышцах и печени, израсходованные во время тренировки. Порция сложных углеводов, например, гречка, рис или овсянка, съеденная через 1-1.5 часа после тренировки, даст телу необходимую энергию для восстановления после тренировки. Без достаточного количества углеводов организму будет сложно использовать белок.

И ещё одно важный момент — восполнение жидкости и электролитов. Обезвоживание всего на 2% от массы тела значительно снижает работоспособность и замедляет вывод продуктов распада. Интенсивная тренировка приводит к потере с потом не только воды, но и калия, натрия и магния. Восполнить их помогут минеральная вода, специализированные изотоники или даже простая вода в сочетании с пищей, богатой калием, например, бананами или картофелем, и щепоткой соли.

Для поддержки восстановления можно принимать BCAA до, во время или после тренировки или L-глютамин — он помогает поддерживать целостность мышечной ткани и укрепляет иммунную систему, которая часто ослабевает после интенсивных нагрузок.

Сон

Если питание поставляет организму «стройматериалы», то сон — это время, когда строительная бригада активно работает. Недостаток сна замедляет прогресс независимо от качества тренировок и рациона. Семь-девять часов непрерывного сна должны стать обязательной нормой для тех, кто регулярно тренируется. В фазе медленного сна усиливается выработка гормона роста — регулятора восстановительных процессов, метаболизма и обновления костной ткани.

Однако важно не только количество, но и качество сна. Постоянное время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные дни, помогает стабилизировать циркадные ритмы. За 1-2 часа до сна необходимо исключить воздействие синего света от экранов смартфонов, телевизоров и компьютеров, так как он подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание. Создайте в спальне подходящие условия: полная темнота (с помощью затемняющих штор или маски для сна), прохладная температура (около 18-20°C) и тишина.

Отдельного внимания заслуживают добавки, которые могут улучшить качество сна и, как следствие, ускорить восстановление. Магний в формах цитрата или бисглицината помогает быстрее заснуть и реже просыпаться ночью. Для поддержки гормонального фона следите за уровнем цинка и витамина D. В случаях нарушения режима сна кратковременный прием 5-HTP поможет «перенастроить» внутренние часы.

Восстановление нервной системы  

Тяжелые приседания и становая тяга нагружают не только ноги и спину, но и центральную нервную систему, особенно если вы старше 40 лет. С годами ЦНС восстанавливается дольше, и если это игнорировать, падают силовые показатели, ухудшается сон, растет раздражительность.

Начните с контроля утреннего пульса. Измеряйте его сразу после пробуждения, не вставая с кровати. Норма — 50-70 ударов в минуту. Если пульс стабильно выше вашей нормы на 10-15 ударов в течение 3 дней, это сигнал, что ЦНС перегружена, нужна легкая тренировка или день отдыха.

Добавьте дыхательную практику после тренировки или перед сном. Сядьте прямо, сделайте вдох носом на 4 счета, выдох ртом на 6-8 счетов. Повторите 10-15 циклов. Таким образом вы снижаете кортизол и переключаете организм в режим восстановления. Занимает 3-5 минут, эффект накопительный.

Ограничьте кофеин после 14:00. С возрастом метаболизм кофеина замедляется, и даже одна чашка после обеда может нарушить сон. Замените вечерний кофе на травяной чай с ромашкой или мятой.

Если чувствуете, что мотивация на нуле, а техника в базовых упражнениях начала «плыть», замените одну силовую тренировку в неделю на бассейн или велопрогулку в зоне пульса 120-140 ударов в минуту, чтобы поддержать кровообращение, разгрузить суставы и вернуть тонус без перегрузки ЦНС.

Активное восстановление и работа с телом

Полная неподвижность в дни отдыха может принести больше вреда, чем пользы, так как она замедляет восстановление. Опытные спортсмены и тренеры рекомендуют использовать методики активного восстановления — легкую нагрузку низкой интенсивности, которая стимулирует кровообращение без дополнительного стресса для организма. Всего 30-40 минут спокойной ходьбы, плавания или велопрогулки усиливают кровоток, чем помогают доставить к мышцам кислород и питательные вещества, одновременно ускоряя выведение продуктов распада вроде лактата.  

После такой легкой активности или отдельно в течение дня полезно использовать массажный ролик. Достаточно 10-15 минут работы с пенным роликом на проблемных зонах (бедра, ягодицы, спина), чтобы снять мышечные зажимы и улучшить подвижность фасций — соединительных оболочек мышц. Также самомассаж после тренировки повышает эластичность тканей и готовит их к следующим нагрузкам. Дополнить этот процесс можно статической растяжкой, которую лучше выполнять на уже разогретые мышцы — удерживайте каждое положение по 20-30 секунд, сосредотачиваясь на наиболее забитых группах мышц.

Еще один способом улучшить циркуляцию крови — контрастный душ. Чередование горячей (30-40 секунд) и холодной (10-20 секунд) воды в течение 5-10 минут мобилизует организм. Горячая вода расширяет сосуды, холодная — сужает. Контраст температур помогает снять отечность и мышечное напряжение, тренирует сосуды, ускоряет восстановление после интенсивных нагрузок.

Прислушивайтесь к сигналам организма, если выспались, но чувствуете сильную разбитость, смело замените плановую тяжелую тренировку прогулкой в парке или легким плаванием. Если вес в упражнении не растет вторую неделю подряд, устройте 3-4 дня полного отдыха или активного восстановления. Долгосрочный прогресс строится на цикле «нагрузка — восстановление», и пренебрежение второй частью обнуляет все усилия, вложенные в первую.