Румынская тяга — техника выполнения, какие мышцы работают и в чем отличия от мертвой тяги

Содержание:

Какие мышцы работают при румынской тяге

Техника румынской тяги: пошаговое выполнение

Румынская тяга и мертвая тяга — в чем разница

Варианты румынской тяги 

Как включить румынскую тягу в программу тренировок

Частые ошибки при выполнении румынской тяги

Экипировка, безопасность и противопоказания

Румынская тяга — упражнение, которое выглядит обманчиво простым. Однако среди всех наклонов с весом только она дает самую прицельную нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы, укрепляет спину и учит hip hinge — наклону с отведением таза назад. Упражнение имеет несколько вариаций — со штангой, гантелями, в тренажере Смита, с резинками, а потому выполнять его можно и в зале, и дома.

Мужчины включают румынскую тягу в программу, чтобы укрепить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц и развить силу хвата, женщины — ради упругих ягодиц и подтянутых бедер. При этом упражнение часто путают с мертвой тягой, выполняют «в присед» или с круглой поясницей — и вместо результата получают боли в спине. 

Какие мышцы работают при румынской тяге

Румынская тяга — базовое многосуставное упражнение, в работе участвуют тазобедренный и коленный суставы, но основная нагрузка приходится на мышцы задней поверхности тела от икр до поясницы, которые разгибают бедро и удерживают позвоночник.

Двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы — главные мышцы-двигатели задней группы бедра. В этом положении они подвергаются растяжению, при этом корпус наклонен вперед, а таз отведен назад. Мышцы, нагруженные в растянутой позиции, лучше прибавляют в объеме, поэтому румынская тяга — одно из лучших упражнений для массы и силы задней поверхности бедра, а заодно страховка для коленей и поясницы.

Большая ягодичная мышца включается в фазе разгибания бедра — когда вы выталкиваете таз вперед и возвращаетесь вверх: чем глубже наклон, тем активнее работают ягодицы. Во многом именно поэтому румынская тяга для ягодиц — базовый элемент женских программ. В нем есть ощутимая нагрузка, а тяжелой осевой компрессии позвоночника, как в приседаниях со штангой, нет.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают в статике всю серию, они удерживают нейтраль спины и не дают пояснице округляться. Задний, «разгибательный» отдел приводящей мышцы помогает разгибать бедро, мышцы кора создают внутрибрюшное давление, предплечья удерживают вес, а широчайшие и трапеции прижимают снаряд к ногам. Квадрицепс почти не участвует, поэтому упражнение удачно дополняет приседания и жим ногами, так как передняя и задняя поверхность бедра должны развиваться пропорционально.

Техника румынской тяги 

Правильная техника румынской тяги подразумевает, что движение идет из тазобедренного сустава. Колени слегка согнуты и зафиксированы, таз уходит назад, корпус наклоняется вперед, а штанга скользит по ногам. Отсюда второе название — hip hinge, или «тазовый шарнир», и этим тяга разительно отличается от приседаний, где главная задача — согнуть и разогнуть колени.

Порядок действий:

1. Исходное положение. Стопы на ширине плеч, носки слегка врозь, штанга на уровне бедер, хват чуть шире плеч. Колени «мягкие», грудь раскрыта, взгляд вперед-вниз.

2. Вдох и натуживание. Вдохните животом и напрягите пресс, как перед ударом, внутрибрюшное давление фиксирует позвоночник. На спуске и внизу дыхание задерживают, выдох — в конце подъема.

3. Отведение таза. Движение начинается с отведения таза назад, одновременно наклоняется корпус. Представьте, что закрываете ягодицами воображаемую дверь позади себя.

4. Штанга рядом с ногами. Гриф скользит по бедрам и голеням, практически касаясь ног, каждый сантиметр расстояния от вертикали тела увеличивает рычаг и нагрузку на поясницу.

5. Глубина опускания. Ориентир — середина голени или точка максимального растяжения задней поверхности при прямой спине; ниже опускаются только если удается сохранять нейтраль позвоночника.

6. Подъем. Возвращайтесь вверх не спиной, а выталкиванием пола стопами и движением таза вперед — корпус распрямится следом. В верхней точке полностью разогните таз и колени, напрягите ягодицы; отклоняться назад не нужно.

Первые тренировки лучше провести с пустым грифом или легкими гантелями в режиме 10-15 повторений, чтобы поставить паттерн движения. Полезно снять себя на видео сбоку, чтобы посмотреть, уходит ли таз назад и не округляется ли поясница. Самостоятельно понять, в чем ошибка удается не всегда, поэтому по возможности постарайтесь продемонстрировать технику тренеру

Румынская тяга и мертвая тяга — в чем разница

Даже тренеры иногда называют одно упражнение другим. Исторически раньше появилась тяга на прямых ногах: ее выполняли с пола, почти не сгибая колени, и не беспокоились об округлении поясницы. Румынскую тягу популяризировал в 1990-х олимпийский чемпион Нику Влад, он выполнял вариант с верхней точки, со слегка согнутыми коленями и без касания штангой пола — современный фитнес-вариант наследует эту, более безопасную технику.

Важные отличия в том, что румынская тяга начинается из положения стоя и заканчивается на середине голени, снаряд пола не касается; в становой тяге каждое повторение начинается с помоста, то есть снаряд каждый раз возвращается на пол. В румынской колени мягко согнуты и зафиксированы, в мертвой почти прямые, а амплитуда короче — поэтому держать нейтраль позвоночника легче.

Таблица показывает, чем румынская тяга отличается от мертвой и от классической становой тяги.

Если коротко, то классика — силовое упражнение для всего тела, сумо — та же тяга в широкой стойке с нагрузкой на приводящие мышцы, мертвая — устаревший и более рискованный вариант для низа спины, ягодиц и бицепса бедра, а румынская тяга — прицельное и безопасное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. В программе они дополняют друг друга, но не заменяют одно другое.

Варианты румынской тяги 

Существует около десятка вариантов румынской тяги, и они не равноценны по своей эффективности. Если не знаете, с чего начать, начните с гантелей или Смита для постановки техники, а затем переходите к штанге.

• Румынская тяга со штангой — классика и лучший выбор для прогрессии. Вес можно добавлять маленькими шагами по 1,25-2,5 кг; кроме того, прямой гриф активнее включает стабилизаторы и хват. Если амплитуды не хватает, штангу ставят на подставки — но не «крадут» глубину за счет округления спины.

• Румынская тяга с гантелями — домашний вариант и удобная альтернатива штанги в зале. Гантели держат по бокам бедер, чуть шире грифа, так амплитуда увеличивается, таз уходит назад сильнее. Техника совпадает со штангой, разница в меньшем рабочем весе и большем числе повторений. Дома также подойдет гиря или фитнес-резинка, на нее встают ногами, концы держат в кистях, а сопротивление растет по мере возврата вверх. Резинки для фитнеса продаются наборами от легких до тяжелых — можно повышать нагрузку без покупки железа.

• Румынская тяга в Смите — версия в тренажере с фиксированной траекторией, тут не нужно ловить равновесие, проще чувствовать целевые мышцы. Хороший вариант для первых занятий и прицельной работы, если вынести стопы вперед, нагрузка сместится на ягодицы. Постоянно работать только в Смите не стоит потому, что тренажер берет часть работы на себя и вы хуже осваиваете баланс и удержание свободного веса. 

• Румынская тяга на одной ноге — усложненная версия упражнения. Тут опорная нога работает, свободная вытягивается назад в линию с корпусом. Нагружает среднюю ягодичную мышцу и стабилизаторы таза, выравнивает асимметрию. Новичкам подойдет версия B-stance, где носок свободной ноги стоит на полу как подстраховка. Диапазон — 8-15 повторений на каждую ногу.

Отдельно стоит сказать про темповую румынскую тягу, при которой опускаются на 3-4 счета и затем внизу делают паузу в 1-2 секунды.  Это увеличивает время мышц под нагрузкой и исправляет технику, которая «сыпется» на скорости; такие версии часто включают в программы на гипертрофию и после травм. 

При желании все перечисленные варианты можно комбинировать, например, делать тяжелую тягу со штангой в начале дня ног, а темповую с гантелями — в конце.

Как включить румынскую тягу в программу тренировок

Режим работы с румынской тягой подбирают с учетом стажа и цели, поэтому объем и интенсивность меняются от спортсмена к спортсмену. Для развития силы выполняют 4-5 подходов по 5-8 повторений с весом от 75 до 85% от одноповторного максимума. Чтобы набрать массу, берут 3-4 подхода по 8-12 повторений и опускают снаряд подконтрольно. Новичкам и девушкам, которые прорабатывают ягодицы, достаточно 2-3 подходов по 10-12 повторений с легким весом. Отдых между подходами 1,5-3 минуты.

В день ног румынскую тягу делают после приседаний или жима ногами, в тяговый день — после становой либо вместо нее, в связке с тягами в наклоне. В женской программе на ягодицы она должна быть одним из первых движений, в паре с ягодичным мостиком и выпадами. Перед тяжелыми приседаниями или классикой тягу не ставят, так как утомленные мышцы снизят показатели и повысят риск травмы.

Старт — пустой гриф или гантели по 4-8 кг; вес добавляют по 2,5-5 кг раз в 1-2 недели при условии чистой техники. Если поясница начала круглиться или штанга ушла от ног, вес снижают и закрепляют движение заново.   

Не менее важно и восстановление. Базовые условия — сон 7-9 часов и достаточное количество белка, часть нормы удобно добирать протеином, а работоспособность в тяжелых подходах поддерживать креатином

Частые ошибки при выполнении румынской тяги

Почти все травмы и случаи «не чувствую заднюю поверхность» связаны с одним и тем же набором промахов. Проверьте технику или попросите тренера посмотреть эти точки:

• Округление поясницы — самая опасная ошибка, как только позвоночник теряет нейтраль, нагрузка уходит на межпозвонковые диски. Причины — большой вес, чрезмерная глубина, слабый кор; решение — снизить вес и снимать подход на видео.

• Движение «в присед» — вместо отведения таза назад спортсмен сгибает колени и проседает вниз, нагрузка смещается на квадрицепсы, смысл упражнения теряется. Угол в коленях фиксируют в начале и не меняют до конца подхода.

• Штанга вдали от ног — чем больше расстояние от грифа до таза, тем выше вращательная нагрузка на поясницу, снаряд должен скользить по ногам.

• Чрезмерная глубина — погоня за «ниже — лучше» заканчивается там, где таз подкручивается под себя. Середина голени или максимальное растяжение при прямой спине — безопасный ориентир.

• Переразгибание в верхней точке — откидывание плеч назад и лишний прогиб не «дожимают» ягодицы, а нагружают фасеточные суставы позвоночника. Достаточно полного разгибания таза и напряжения ягодиц.

• Инерция и рывки — упражнение выполняется подконтрольно, опускание медленное, а движение вверх мощное, но не взрывное; раскачка перекладывает нагрузку с мышц на связки.

• Задранная голова — перегружает шейный отдел.

• Мягкая обувь — беговые кроссовки лишают стопу опоры, нужна тонкая плоская подошва.

Экипировка, безопасность и противопоказания

Сложное снаряжение для этого упражнения не нужно, но есть несколько простых условий. Обувь — с плоской жесткой подошвой, стопа в ней не должна проваливаться и раскачиваться. Одежда же может любой, главное, чтобы она не сковывала движения и не была слишком свободной, иначе есть риск задеть снаряд или закрыть обзор в наклоне.

В тяге с большим весом предплечья устают раньше задней поверхности бедра. Чтобы не терять рабочие повторения, используют лямки или крюки, которые удерживают штангу и позволяют думать о движении, а не о силе хвата. Также можно использовать магнезию — она подсушивает ладони и не дает грифу скользить.

Атлетический пояс подключают только на тяжелых рабочих подходах (примерно от 75-80% одноповторного максимума), на легких и средних весах лучше работать без пояса, чтобы кор тренировался сам.

Но даже с лямками и поясом начинать рабочие подходы без предварительной подготовки нельзя. Следующий шаг — разогрев и постепенное включение в движение. Потратьте 8-10 на разминку, чтобы получить от упражнения максимум:

• Общий разогрев 5-7 минут — вращения в тазобедренных суставах, наклоны, «кошка-корова», ягодичный мостик на 15-20 повторений для активации ягодиц.

• Паттерн движения — наклоны и тяга с пустым грифом на 12-15 повторений.

• Разминочные подходы с растущим весом — 40, 60 и 80% от рабочего на 8, 6 и 3-4 повторения, каждый — с чистой техникой.

• Рабочие подходы — серия прекращается в момент, когда поясница начинает круглиться, — последнее чистое повторение и есть настоящее последнее.

• Заминка — растяжка задней поверхности бедра и ягодиц, при желании — миофасциальный релиз валиком.

Стоит учитывать, что у румынской тяги есть свои противопоказание. Ее не выполняют при обострении болей в пояснице, в остром периоде грыж и протрузий, после травм позвоночника и при остром растяжении задней поверхности бедра. При хронических проблемах — грыже вне обострения, сколиозе — движение чаще всего не запрещено, но вводится только после консультации с врачом и с минимальным весом. Резкая боль, онемение или прострел в ногу — сигнал остановить подход и обратиться к специалисту. Коленным суставам тяга, в отличие от приседаний и выпадов, почти не вредит. А при регулярной тяжелой работе поддержку получают и связки, курсами используют коллаген и хондропротекторы с глюкозамином, хондроитином и MSM — они не заменяют разминку и технику, но помогают соединительной ткани адаптироваться к растущим весам.

Румынская тяга — редкий случай, когда одно упражнение работает одновременно на эстетику и на здоровье, строит заднюю поверхность бедра и укрепляет разгибатели спины.