Тренировки при стрессе, простуде и недосыпе: когда идти в зал, а когда остаться дома

Содержание:
Болезнь — ориентируемся на «красные флаги»
Стресс — когда нагрузка помогает и когда она истощает
Недосып — когда гормоны не в норме
Тренировки и иммунитет

Болезнь — ориентируемся на «красные флаги»

Основной ориентир в этом вопросе — правило «выше шеи» при простуде в фитнесе. Оно делит все симптомы на две группы: те, что находятся выше шеи, и те, что опустились ниже.

Симптомы выше шеи (зеленая зона, но с ограничениями):

• заложенность носа или небольшой насморк;

• чихание;

• легкое першение в горле.

В таком случае тренировки при простуде без температуры допустимы, однако с жесткими ограничениями. Интенсивность и продолжительность занятия снижают минимум на 50% от обычной, а пульс не должен подниматься выше 110 ударов в минуту. Из программы исключают любую работу в отказ, тяжелую многосуставную базу (приседания, становую тягу, жим лежа), интервальное кардио и кроссфит. Разрешенная активность — ходьба на дорожке, суставная разминка, раскатка на массажном валике и растяжка.

Никакая добавка не заменит полноценного лечения и не отменит необходимости отдыха, однако некоторые из них сокращают продолжительность симптомов и облегчают состояние. Цинк в первые сутки после появления симптомов сокращает длительность простуды в среднем на два дня. Витамин С уменьшает тяжесть симптомов и ускоряет выздоровление. Витамин D помогает снизить риск респираторных инфекций.

Симптомы ниже шеи (красная зона — полный запрет):

• кашель (особенно грудной, влажный);

• боль или тяжесть в груди;

• ломота в мышцах и суставах;

• температура выше 37,1°C;

• озноб, выраженная слабость.

Если присутствует любой из этих признаков или их комбинация, ответ на вопрос можно ли ходить в спортзал больным — однозначно нет. Никакой пользы от тренировки во время вирусной инфекции нет, а последствия такого решения могут оказаться гораздо более серьезными, чем пропущенный день в зале. Когда человек идет на занятие с симптомами «ниже шеи», центральная нервная система вынуждена одновременно обслуживать два конфликтующих процесса: иммунный ответ на вирус и восстановление после физической нагрузки. Уровень кортизола растет, иммунный ответ проседает, и банальный насморк может перейти в затяжной бронхит.

Особого внимания заслуживает вопрос заниматься с насморком и кашлем. С насморком — да, с осторожностью, если нет других симптомов. С кашлем — нет, потому что кашель относится к симптомам ниже шеи.

Основная опасность, о которой говорят спортивные врачи в том, что при тренировках во время вируса есть риск развития миокардита — воспаления сердечной мышцы. Вирусная инфекция заставляет сердце работать в учащенном ритме даже в покое. Добавление интенсивной нагрузки создает условия, при которых вирус может атаковать ткани сердца. Осложнение встречается редко, но его последствия — аритмия, сердечная недостаточность, в редких случаях внезапная остановка сердца — могут проявиться не сразу, а через месяцы. Тренировки на фоне сниженного иммунитета несут этот риск в полной мере, потому что организм хуже сдерживает вирусную репликацию.

Чек-лист для самопроверки перед тренировкой при ОРВИ и ОРЗ:

Возвращаться в зал после болезни нужно медленно, без попыток сразу выйти на прежние веса и объемы. Первые 1-3 дня после исчезновения симптомов активность ограничивают растяжкой и упражнениями на мобильность — их выполняют дома, а не в зале. Первая тренировка после возвращения — это половина ее привычного объема и никакой интенсивности. Готовьтесь к тому, что пульс будет скакать выше обычного, а легкие веса покажутся тяжелыми. Так и должно быть после перерыва. Не стоит сравнивать текущие показатели с доболезненными ориентирами. Полноценное возвращение к прежним нагрузкам занимает 2-3 недели при условии устойчивого прилива сил. Восстановление после болезни и тренировки — процесс, в котором пропуск нескольких занятий не снижает физическую форму так сильно, как многие опасаются, ощутимое снижение выносливости и силы начинается только после 3-4 недель без тренировок.

Стресс — когда нагрузка помогает и когда она истощает

Решение о допустимости тренировок при стрессе зависит от того, острый он или хронический. Острый стресс — это кратковременная реакция на конкретную ситуацию, например экзамен, сложный разговор или неожиданная новость. В таком состоянии организм мобилизуется на пару часов, а затем возвращается к норме. В этот период умеренная аэробная нагрузка помогает снизить уровень тревоги. Ходьба, легкий бег или велотренажер в умеренном темпе дают выход избыточному напряжению и помогают нервной системе переключиться.

Хронический стресс — это когда вы живете в состоянии напряжения неделями и месяцами. Сон не дает ощущения отдыха, раздражительность становится фоновым состоянием, мелочи выводят из себя. Пульс в покое учащается, и вы замечаете, что даже легкая пробежка дается тяжелее, чем месяц назад. Кортизол постоянно повышен, и организм живет в режиме «экономии ресурсов». В таком состоянии синтез белка замедляется, потому что кортизол блокирует строительные сигналы к мышцам. Вы повреждаете волокна на тренировке, но тело не торопится их «чинить» — ему нужно сохранять энергию для борьбы с хроническим напряжением. Восстановление растягивается с 24-48 часов до 72 часов и дольше, и риск перетренированности растет с каждой неделей, проведенной в таком режиме.

Симптомы перетренированности на фоне стресса, на которые стоит обратить внимание:

• постоянная усталость, не проходящая после выходного дня;

• снижение рабочих весов и выносливости при прежнем объеме нагрузки;

• нарушения сна (трудности с засыпанием, поверхностный сон и пр.);

• повышенная раздражительность, апатия, снижение мотивации;

• учащенные простуды — иммунитет дает сбои;

• учащенный пульс в покое.

Тренировки при стрессе и тревоге возможны, но имеют свои особенности. В случае острого стресса предпочтение отдают умеренной аэробной нагрузке — ходьбе, легкому бегу, плаванию, велотренажеру. В условиях хронического стресса придется адаптировать занятия более существенно: сократить объем на 30-50%, исключить работу «до отказа» и высокоинтенсивные интервалы. В состоянии выраженной тревоги с паническими атаками или генерализованным тревожным расстройством выбор делают в пользу дыхательных практик, йоги и прогулок, а не силового тренинга.

Связь стресса и анаболизма:

Когда стресс затягивается, организм начинает экономить на всем, и первыми страдают магний и омега-3 — их запасы тают быстрее, чем вы успеваете восполнить. Адаптогены работают на другом уровне — они снижают кортизол, возвращая телу способность восстанавливаться после нагрузки, а не жить в постоянном напряжении. А L-теанин убирает тревожность, но оставляет ясность мышления, поэтому его можно принимать даже перед работой.

Недосып — когда гормоны не в норме

Недосып сдвигает гормональный фон в сторону катаболизма, кортизол растет, тестостерон и гормон роста падают, а синтез белка замедляется. Мышцы не восстанавливаются после нагрузки, теряют объем и силу, потому что организм не успевает ремонтировать микротравмы волокон, и вместо роста запускается процесс распада. Первые признаки такого состояния заметны уже на разминке — снижается выносливость, падают рабочие веса, техника ухудшается из-за замедленной реакции, а привычная нагрузка ощущается тяжелее. Подобный дискомфорт сигнализирует о том, что нервная система не готова к полноценной работе.

Когда организму не хватает сна, снижается чувствительность клеток к инсулину и аминокислотам, поэтому строительный материал поступает в мышцы хуже. Одновременно повышенный кортизол блокирует анаболические сигналы, и даже идеально подобранная программа не дает прироста. В итоге тренировка на фоне недосыпа приводит к обратному результату — объем мышц уменьшается, а жировая прослойка может расти из-за гормонального дисбаланса.

Ночной сон короче пяти часов — веская причина отменить тренировку и ограничиться легкой растяжкой или прогулкой, но только при отсутствии головокружения и тошноты. Хронический недосып, когда в течение нескольких дней, а тем более недель подряд сон не превышает пяти-шести часов, тоже требует корректировки — объем нагрузки уменьшают на треть, убирают тяжелые базовые упражнения и интервальные сессии. В таких условиях спорт при недосыпе приносит больше вреда, чем пользы, потому что сердце и нервная система работают на пределе.

Из добавок для сна эффективнее всего работают магний и L-теанин, которые в комбинации дают спокойный, глубокий сон без утренней разбитости. 5-HTP стоит использовать только ситуативно, когда режим сбит окончательно. Однако стоит помнить, что без правильной подготовки ко сну даже лучшие добавки не приносят пользы.

Симптомы, при которых лучше пропустить занятие:

• головная боль (давящая или пульсирующая),

• выраженная слабость с ощущением «ватных» ног,

• тошнота или головокружение,

• учащенный пульс в покое (на 10-15 ударов выше обычного).

Подобные сигналы указывают на перегрузку, и их игнорирование чревато последствиями. Лучше пропустить одно занятие и восстановить сон, чем потом выпадать на неделю из-за простуды или травмы, которая случается из-за потери координации. Ночной сон — это время, когда мышцы растут и нервная система перезагружается, и никакая интенсивность тренировок не компенсирует дефицит этого главного ресурса.

Тренировки и иммунитет

Болезнь, хронический стресс и недосып бьют в одну точку — иммунную систему. В каждом из этих состояний защитные силы организма снижаются, и он становится более уязвимым для инфекций. При простуде иммунитет уже занят борьбой с вирусом и тратит на это ресурсы. При стрессе и недосыпе выработку иммунных клеток подавляет кортизол, и из-за этого организм хуже распознает угрозы. 

Тренировка в таком состоянии — дополнительный стресс, который отвлекает ресурсы от иммунного ответа. Организм вынужден одновременно восстанавливать мышцы после нагрузки и бороться с инфекцией или последствиями недосыпа. В итоге ни то, ни другое не получается качественно: болезнь затягивается, а мышцы не растут. В это время любой вирус или бактерия могут закрепиться в организме с большей вероятностью.

Пропуск нескольких тренировок не разрушает форму. Заметное снижение выносливости и силы начинается после трех-четырех недель, поэтому решение остаться дома при плохом самочувствии — не слабость, а осознанное управление ресурсами, которое позволяет вернуться в зал быстрее и с меньшими потерями.