Простое и недорогое ПП-меню для занятых: 10 рецептов за 10 минут с БЖУ на каждый день

Содержание

Белки без плиты

Углеводы, которые не надо варить

Клетчатка за секунду

«Собрать обед за 3 минуты»

5 готовых комбинаций для ленивых (с примерным БЖУ)

Что делать, если хочется горячего питания

Как не превратить быстрый рацион в однообразный

Любой прием пищи можно собрать по схеме, которую обычно называют «правилом одной тарелки», где половину занимают овощи или фрукты, еще одну четверть отводят под белковую часть, а оставшуюся четверть — под медленные углеводы (крупы, бобовые или цельнозерновой хлеб). Не нужно ни весов, ни подсчета калорий, ни сложных рецептов — достаточно мысленно разделить тарелку на три части в пропорции 2:1:1. Правило одинакового подходит для завтрака, обеда, ужина и даже перекуса, если оформить его как полноценный прием пищи. Единственное исключение — тренировочные дни, когда количество углеводов можно немного увеличить, но для обычного дня схема остается неизменной.

Ниже приведены три таблицы с продуктами, которые не требуют готовки или обходятся минимальной подготовкой (разогреть, открыть банку, нарезать), и из этих продуктов можно собрать полноценный и сбалансированный прием пищи за 3-10 минут. 

Белки без плиты

Белок — основа сытости и восстановления мышц. В таблице только те варианты, которые не надо жарить, варить или запекать. Достаточно открыть упаковку или достать из холодильника.

Консервированный тунец лучше брать в собственном соку, а не в масле — так меньше лишних калорий и нет привкуса масла. Промывать фасоль и нут нужно обязательно: жидкость из банки содержит соль и консерванты, которые не нужны в рационе.

Готовое куриное филе из кулинарии может содержать избыток соли и усилители вкуса. Если есть выбор, лучше брать филе гриль без маринада или копченое без глазури.

Протеин — удобный вариант для завтрака или перекуса, но он не заменяет цельные белки полностью. Лучше использовать его как дополнение, а не основу каждого приема пищи.

Углеводы, которые не надо варить

Медленные углеводы дают энергию на несколько часов. В этой таблице только те крупы, хлебцы и бобовые, которые не требуют стояния у плиты.

Осторожнее с готовыми крупами в вакуумных пакетах! В них часто добавляют соль, масло и консерванты. Перед покупкой стоит посмотреть состав. Хороший вариант — крупа, вода и, возможно, соль в конце списка. Если в составе есть сахар, усилители вкуса или растительное масло второго сорта, лучше поискать другой бренд.

Овсянку долгой варки (не быстрого приготовления) заливают кефиром, йогуртом или растительным молоком вечером и убирают в холодильник, утром она уже готова. Можно добавить ягоды, орехи или протеин, что занимает две-три минуты вечером и ноль минут утром.

А если хочется совсем обойтись без подготовки — присмотритесь к специальным высокоуглеводным гейнерам. В отличие от сомнительных готовых каш из магазина, в таких продуктах нет соли, масла и лишних добавок — только чистые углеводы и белки с заданной скоростью усвоения. Ни холодильника, ни варки, ни утренней суеты.

Клетчатка за секунду

Овощи — самая большая часть тарелки. Идеальный вариант — свежие, но замороженные и консервированные тоже подходят. Главное — не добавлять жирные соусы и не жарить.

Овощи дают клетчатку и витамины, но даже при их разнообразии возможны дефициты. Чтобы закрыть типичные пробелы, стоит рассмотреть прием витамина D (особенно с осени по весну), витаминов группы B (если вы едите мало мяса, яиц или молочки), а также омега-3 (для жирового баланса). Железо и цинк из овощей усваиваются хуже, чем из животной пищи, — при склонности к анемии полезно добавлять их в виде капель или таблеток, посоветовавшись с врачом

Замороженные овощи не нужно предварительно размораживать. Их можно высыпать в тарелку и поставить в микроволновку на 2-3 минуты. Или добавить в контейнер с уже готовым белком и углеводами — при разогреве они дойдут до готовности.

Овощные смеси удобны тем, что в одной упаковке уже есть сочетание разных овощей. «Мексиканская смесь» (кукуруза, зеленый горошек, морковь, стручковая фасоль, болгарский перец) дает и цвет, и текстуру, и клетчатку.

Если покупать свежие овощи, лучше выбирать те, которые не вянут за два дня: морковь, капуста, свекла, редис. Листовой салат и огурцы хранятся хуже — их стоит покупать на 1–2 дня. Готовые нарезки овощей в супермаркете (например, «морковь соломкой» или «перец для салата») стоят дороже, но экономят время. Если бюджет позволяет, это хороший вариант.

«Собрать обед за 3 минуты»

Алгоритм простой:

1. Взять любой белок из таблицы 1.

2. Добавить любые овощи из таблицы 3.

3. Добавить углеводы из таблицы 2 (по желанию, можно обойтись без них, если цель — снизить калории).

4. Добавить источник жиров (орехи, семена, оливковое масло, авокадо, несколько оливок).

Жиры не обязательны на каждом приеме пищи, но их отсутствие в нескольких приемах подряд может привести к быстрому возвращению голода. Достаточно одной чайной ложки масла на тарелку, или горсти орехов, или четверти авокадо.

Пример сборки без готовки:

• Белок — тунец из банки.

• Овощи — листья салата + черри + огурец.

• Углеводы — гречневый хлебец.

• Жиры — оливки.

Все это выложите в одну тарелку. Тунец можно размять вилкой и смешать с овощами. Хлебец — отдельно или как основа для тунца.

Пример сборки с разогревом:

• Белок — готовое куриное филе (нарезать кубиками).

• Овощи — 30 сек замороженная брокколи (разогреть 2 минуты в микроволновке).

• Углеводы — киноа из вакуумного пакета (разогреть вместе с брокколи).

• Жиры — ложка оливкового масла сверху.

Все складывается в один контейнер и разогревается вместе.

5 готовых комбинаций для ленивых (с примерным БЖУ)

Комбинации составлены так, чтобы в каждой были белки, жиры, углеводы и клетчатка. Калорийность и БЖУ указаны приблизительно — они зависят от конкретных марок продуктов и порций. Порции рассчитаны на среднего взрослого человека с умеренной физической активностью (рост 165-175 см, вес 60-80 кг).

Комбинация 1. «Салат с тунцом»

Комбинация 2. «Творог с овощами и хлебцем»

Комбинация 3. «Семга с киноа и брокколи»

Комбинация 4. «Овсянка с ягодами и протеином»

Комбинация 5. «Фасоль с креветками и авокадо»

Что делать, если хочется горячего питания

Холодные блюда хороши, но иногда хочется что-то горячее. В этом случае помогают аэрогриль и мультиварка, которые не требуют постоянного вашего присутствия.

Аэрогриль

Принцип работы — обдув горячим воздухом. В аэрогриле можно запечь куриное филе, рыбу, овощи или замороженные котлеты без масла. Продукты закладываются в корзину, выставляется температура (обычно 180–200°C) и время (10–20 минут). По окончании устройства выключается.

Пример: замороженное куриное филе (не размораживая) положить в аэрогриль, поставить 200°C на 18 минут. За это время можно собрать салат или нарезать овощи.

Мультиварка

Мультиварка подходит для круп, супов и тушеных блюд. Утром можно засыпать гречку, добавить воды, положить кусок курицы или замороженные овощи, установить таймер на нужное время. К вечеру блюдо будет готово и автоматически перейдет в режим подогрева.

Минус мультиварки — время приготовления дольше, чем в аэрогриле. Но для тех, кто не хочет ничего делать руками, это хороший вариант.

Микроволновка

Микроволновка — самый быстрый способ разогреть замороженные овощи, готовые крупы и некоторые белковые продукты (например, тофу или готовое куриное филе). Но запечь сырое мясо или рыбу в микроволновке качественно не получится — текстура будет резиновой.

Шпаргалка в телефон

Сохраните эту таблицу в заметках или сделайте скриншот. Когда окажетесь в супермаркете, она подскажет, что можно взять без долгих раздумий.

Как не превратить быстрый рацион в однообразный

Одна из частых проблем при быстром питании — повторение одних и тех же комбинаций. Через неделю тунец с салатом начинает надоедать. С этим можно работать, меняя один компонент за раз.

Пример замен без изменения времени сборки:

• Вместо тунца — сардины или консервированный лосось.

• Вместо салатного микса — нашинкованная пекинская капуста или руккола.

• Вместо гречневого хлебца — ржаной или цельнозерновой хлеб (из тостера).

• Вместо оливок — маринованные корнишоны или каперсы.

• Вместо оливкового масла — кунжутное масло (другой вкус) или тыквенные семечки.

Два способа добавить разнообразие без новых продуктов:

1. Менять способ нарезки. Огурец можно нарезать кружками, соломкой, кубиками или вообще не нарезать — откусывать от целого. Разная форма дает разное восприятие вкуса.

2. Менять порядок сборки. Сначала выложить белок, потом овощи, потом углеводы. Или смешать все в одной миске. Или сделать слоеную конструкцию в контейнере.

Три правила для начинающих:

1. Не стремитесть к идеальному соотношению с первого дня. Если половина тарелки — овощи, а белок и углеводы примерно равны, этого достаточно. Точные граммы не нужны.

2. Держите дома запас замороженных овощей и консервированного тунца — минимальный набор, из которого можно собрать обед даже при нулевых запасах в холодильнике.

3. Не запрещайте себе обычную еду. Если один прием пищи в день собран из конструктора, а два других — привычные, это уже прогресс. Постепенно можно замещать один прием за другим.

Конструктор — это система. Один раз запомнив три таблицы и правило тарелки, дальше не нужно ни рецептов, ни расчетов, ни длительного стояния у плиты. Только выбор продуктов в магазине и сборка за пару минут перед едой.