Завтрак для нейронов, ужин для костей: как и в какое время принимать витамины, минералы и другие БАДы

Содержание:

Какие витамины пить утром, чтобы  разбудить организм

Какие витамины и минералы пить в середине дня

Витамины и минералы перед сном

Как превратить расписание в привычку и не сойти с ума

Витамин D, рыбий жир и магний в симпатичных баночках живут не только на полках тех, кто серьезно тренируется или наблюдается у врача. Ими обзаводятся и те, кому хочется крепко спать, просыпаться бодрым и полным сил и помнить, где вчера вечером оставили ключи. Проблема в том, что сам факт покупки еще ничего не гарантирует, усвоение микронутриентов подчиняется довольно строгим законам, и их нарушение способно превратить дорогую баночку в бесполезный, а иногда и вредный элемент интерьера. Чтобы не разочаровываться в индустрии добавок и не препятствовать усвоению накопленных жирорастворимых витаминов, запивая их кофе, стоит один раз разобраться, что, с чем и в какое время суток принимать.

Какие витамины пить утром, чтобы  разбудить организм 

Первые часы после пробуждения — время, когда организм наиболее восприимчив к определенным группам веществ и абсолютно не готов к другим. Натощак, сразу после стакана воды хорошо усваиваются аминокислоты, пробиотики и водорастворимые витамины. А вот с кофе, который для многих является единственной утренней радостью, отношения у добавок складываются напряженные. Танины, в изобилии содержащиеся в чае и кофе, связывают железо, магний и кальций, заметно снижая их биодоступность, поэтому между чашкой американо и глотком минерального комплекса разумно выдерживать хотя бы сорок минут. Жирорастворимые витамины A, D, E и K, принятые в это же время, просто не успеют всосаться, если завтрак окажется обезжиренным или вовсе отсутствующим.

Кортизол по утрам и без того находится на естественном пике, поэтому дополнительно подстегивать его адаптогенами вроде женьшеня или родиолы розовой может быть перебором. А вот L-тирозин или мягкий витаминный комплекс группы B, наоборот, деликатно поддержат когнитивные способности, не вызывая тревожности. Стоит помнить и про кальций с магнием в цитратной форме. Выпитые натощак, они легко расстаются со своей минеральной частью и довольно быстро попадают в кровоток, минуя жесткую конкуренцию с другими элементами.

Какие витамины и минералы пить в середине дня

Дневной прием — самая конкурентная среда. Пищеварительная система активна, однако именно в это время обостряется «соперничество» между микроэлементами за транспортные системы в кишечнике. Кальций и железо — классические антагонисты, которые, попадая одновременно в желудок, мешают усвоению друг друга, поэтому добавки с железом традиционно разносят с молочными продуктами и кальциевыми комплексами минимум на два-три часа. Цинк и медь тоже соперничают за одни и те же транспортеры, и перекос в сторону одного без учета другого при длительном приеме способен создать дефицит там, где его изначально не было.

Железо во второй половине дня усваивается заметно бодрее, чем вечером, когда уровень гепсидина — гормона, регулирующего его всасывание, — растет. Поэтому добавка, принятая в обед, сработает эффективнее той же дозы, проглоченной ближе к ночи. Витамин C, добавленный в этот же промежуток, усилит всасывание железа и заодно поддержит синтез коллагена, так что дневной дуэт аскорбиновой кислоты и микроэлемента — одно из самых оправданных сочетаний в расписании приема. Рыбий жир или альфа-липоевая кислота в это время суток тоже чувствуют себя неплохо, если рядом в тарелке окажется источник жира — яйцо, авокадо или кусочек сливочного масла.

Следует учитывать и такое явление, как конкурентное всасывание аминокислот. Аргинин и лизин, попав в организм одновременно, пользуются одной транспортной системой, и результат их совместного приема оказывается непредсказуемым — так что для тех, кто принимает аминокислотные комплексы, разнесение по времени становится необходимостью.

Витамины и минералы перед сном

Ближе к ночи метаболизм замедляется, и организм переключается с активации на восстановление. Магний в хелатной форме — глицинат или таурат — в этот промежуток не только усваивается без проблем, но и мягко помогает нервной системе отпустить дневное напряжение. Глицин, сам по себе являющийся тормозным нейромедиатором, в сочетании с магнием усиливает расслабляющий эффект, и именно вечерний дуэт этих двух веществ чаще всего рекомендуют при нарушениях засыпания. L-теанин, выделенный из зеленого чая, тоже располагает к спокойному сну, хотя формально никаким седативным действием не обладает.

Железо и витамины группы B вечером принимать не стоит — первое может вызвать дискомфорт в желудке, а вторые способны неожиданно бодрить, особенно если в комплексе присутствует B12 в активной форме. Кальций, выпитый на ночь, теоретически мог бы поддержать костную ткань, однако его мочегонный эффект заставит просыпаться среди ночи, сводя на нет все усилия по налаживанию сна. Жирорастворимые витамины, принятые после ужина с достаточным количеством жира, таким неудобством не обладают и спокойно дожидаются утра, постепенно всасываясь.

Особняком стоит мелатонин. Он не столько «укладывает в постель», сколько помогает сдвинуть циркадный ритм, если привычное время отхода ко сну давно нарушено. Принимать его больше двух-трех недель без перерыва — идея сомнительная, и врачи сходятся во мнении, что мелатонин нужен скорее для настройки биологических часов после джетлага или сменного графика, чем для ежедневного ритуала.

Самостоятельный выбор без консультации редко заканчивается удачно. Даже, на первый взгляд, безобидная добавка в неподходящей форме или дозе способна нарушить хрупкое равновесие, не говоря уже о тонкостях вроде взаимодействия с рецептурными препаратами и индивидуальной переносимости узнать о которых невозможно без лабораторных данных. 

На что обращать внимание, если вы уже начали прием:

• Любые кожные реакции — сыпь, зуд, внезапное покраснение — повод немедленно прекратить прием и связаться с врачом.

• Тошнота, желудочный дискомфорт, резкое изменение стула, возникшие вскоре после введения добавки, могут сигнализировать о непереносимости компонента или неподходящей форме вещества.

• Головокружение, учащенное сердцебиение, необъяснимая тревожность или скачки давления, совпавшие по времени с началом приема, требуют пересмотра схемы.

• Нарушения сна — бессонница или, напротив, сильная сонливость днем, которых раньше не наблюдалось, нередко связаны с неудачным временем приема или завышенной дозировкой.

Любое ухудшение самочувствия, которое совпало с добавлением новой баночки, стоит обсудить со специалистом, а не списывать на усталость или перемену погоды.

Как превратить расписание в привычку и не сойти с ума

Никто не обязан сверяться с хрононутрициологией каждый раз перед глотком воды, и ежедневный прием добавок не должен превращаться в бюрократический квест. Достаточно один раз организовать систему хранения и придерживаться ее.

Начать можно с базового разделения. Пусть на одну полку отправляются утренние водорастворимые комплексы, на другую — дневные жирорастворимые и те, что требуют приема пищи, на третью — вечерние минералы для сна.  С этой же целью можно использовать таблетницы с тремя секциями.

Тем, кто принимает больше пяти разных веществ одновременно, помогает простой прием: записать на стикер время приема и наклеить на баночку. Через десять дней рука сама потянется к нужной полке, и сверка с расписанием перестанет быть необходимостью. Важное условие устойчивой привычки — не гнаться за идеальной схемой, созданной для кого-то другого. Если единственное время, когда вы стабильно помните про добавки, выпадает на обед, лучше подстроить график под этот слот, чем мучительно пытаться приучить себя к завтраку, которого никогда не было.

При малейших сомнениях относительно совместимости накопленных баночек стоит обратиться к специалисту, который учтет возраст, вес, имеющиеся диагнозы и результаты анализов, потому что никакая универсальная схема не способна предсказать индивидуальную реакцию организма на микроэлементный коктейль. Умение вовремя остановиться — такая же часть биохакинга, как и умение составить идеальное расписание.

Что стоит запомнить, даже если вы забудете все остальное:

• Жирорастворимые витамины принимать без жира бессмысленно, они просто пройдут транзитом.

• Железо не дружит ни с чаем, ни с кофе, ни с кальцием, зато дружит с витамином C и дневным временем.

• Магний вечером расслабляет мышцы и нервную систему, а утром может дать ненужную сонливость.

• Любые добавки, принятые одновременно с рецептурными препаратами, требуют предварительного разговора с врачом.

• Постоянный мониторинг собственного самочувствия — не менее важная часть схемы, чем сама схема. То, что идеально работает для тысяч людей, может оказаться неподходящим конкретно для вас.

Любую систему (к числу которых относится и человеческий организм) нужно налаживать по шагам. Нарушенный режим сна, бедный рацион и отсутствие движения — это фундаментальные проблемы, которые не решаются приемом добавок. Добавки могут дополнить, но не заменить здоровые привычки.